营养师高敏敏表示不少人以为进食肉类才能增肌，

只要餐单配搭合适，

其实植物性饮食一样能达到同样增肌效果，

对身体更有其他好处！

植物性食物的确能有助增肌，但要留意当中有许多食物属于不完全蛋白质，重点在于如何以符合「胺基酸互补原则」搭配，让你的素食餐单组成完全蛋白质，达到同样的增肌效果！

如何利用「胺基酸互补原则」有效搭配成合适的增肌餐单？

植物蛋白的三大来源可分为豆类、谷类、坚果类。

豆类

包括黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆、天贝等，以及各种豆制品例如豆腐、味噌、纳豆、豆浆等。这类食物富含离胺酸，但相对缺乏甲硫胺酸。

谷类

例如藜麦、燕麦、糙米、小米等。

坚果类

包含各类坚果种子，例如杏仁、腰果、葵瓜子、芝麻、奇亚籽、南瓜籽等。

豆类富含离胺酸，但相对缺乏甲硫胺酸。谷类及坚果类则富含甲硫胺酸，但离胺酸含量较少。因此，需注意跟从此互补原则进食才能有效以植物性食物让身体修复和建造肌肉纤的。

有什么做法简单易上手的参考餐单？

1. 鹰嘴豆沙律

鹰嘴豆含有人体的8种必需胺基酸，是素食者很好的蛋白质来源。而且鹰嘴豆的热量低，富含大量的膳食纤维，可以增加、延长饱足感，更含有丰富的维生素 C、K、B群和矿物质，能够帮助维持血压，降低罹患心血管风险。

2. 藜麦鲜蔬蛋炒饭

藜麦的蛋白质是所有全谷物中含量最高的，高达22%，而且含有钙、镁、钾、磷等矿物质，对于正在进行增肌减脂的人，很适合做为米饭的替代品。

3. 味噌豆腐汤

味噌含有丰富的蛋白质，还有大豆异黄酮，可以促使女性荷尔蒙作用，还能强健骨骼密度。而豆腐也是素食者补充蛋白质很好的来源。

应透过素食还是肉食吸收蛋白质的效果较好？

每个人的身体需求都不同，两者都有各自的优势，选择适合自己的饮食习惯就可以。

植物性蛋白的好处：

•富含纤维，帮助消化

•碳足迹较低，环保又永续

•含有抗氧化物质，有助于健康

动物性蛋白的好处：

•含有完整必需胺基酸

•含较高的肌酸，有助于运动表现

除了饮食上需要注意，配合有效的体重管理也很重要。不妨考虑 Medtimes 体重管理疗程，帮助减少恼人的身体脂肪，以致减重最大化，事半功倍。

图：Freepik

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