许多人习惯一拿起饭碗就先扒几口饭，

但原来这个小举动，可能让血糖不知不觉急升！

原来只要将进食顺序稍作调整，

延后吃米饭时间，就能显著稳定餐后血糖。

2025年2月发表的一项日本研究，针对29名平均年龄32岁、血糖正常、BMI正常的健康成年人进行实测。参与者食用标准的日式定食，包含米饭、鱼、配菜、汤及甜点，并分为五组，以不同顺序进食：

1. 先吃菜、肉、汤，15分钟后吃白饭

2. 先吃菜、肉、汤，10分钟后吃白饭

3. 先吃菜、肉、汤，5分钟后吃白饭

4. 全部一起吃（一般吃法）

5. 先吃饭，15分钟后才吃菜、肉、汤（控制组）

研究团队利用连续血糖监测仪（CGM）追踪他们餐后4小时的血糖变化。结果显示，进食顺序对血糖波动有显著影响，比较餐后血糖峰值（Peak glucose），其中两组：

1.「先吃菜、肉、汤，5分钟后吃白饭」的组别，餐后血糖峰值为141.3mg/dL，表现稳定。

2.「先吃饭」的组别，血糖峰值则高达169.0mg/dL，比较高。

此外，在餐后血糖总波动量的「2小时血糖增量面积（iAUC）」指标上，所有「先菜、肉、汤，后白饭」的组别，其数值均明显低于「先白饭」的组别。这表示下半场再吃碳水化合物，能有效缓和血糖冲击，降低身体的代谢压力。

从代谢层次上，这种吃法之所以有效，是因为先摄取蔬菜、蛋白质及脂肪，能促进肠道释放GLP-1、CCK等激素。这些激素有助于延缓胃排空，使后续吃进的碳水化合物被缓慢吸收，避免血糖瞬间飙升。同时稳定胰岛素分泌曲线，减少胰岛素阻抗风险，并间接降低发炎与自由基产生的连锁反应。

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图：Freepik

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