世界各地不少长寿的长者都有「地中海式」的饮食习惯，

以帮助降低血脂、胆固醇，控制血糖，

甚至可以帮助延寿。

但到底什么是地中海式饮食？又如何吃得美味又长寿？

地中海式饮食（MediterAsian）是混合世界上两种饮食法──地中海饮食和亚洲饮食。 地中海地区和亚洲地区都包括所谓的蓝区，也就是世界上百岁人瑞特别多的地区。根据研究，「蓝区」包括哥斯大黎加的尼科亚半岛（Nicoyan Peninsula）、美国加州的罗马琳达（Loma Linda）、日本的冲绳、义大利的萨丁尼亚、希腊的伊卡利亚。蓝区居民的饮食、生活方式和习惯各有特色。萨丁尼亚很多长寿的人住在山区，授猎、打渔、采集自己的食物，像是山羊奶、大麦、果园蔬菜。 冲绳传统上也是吃以植物为基础的饮食，甜薯、豆腐、自己种植的新鲜蔬菜，热爱猪肉。尼科亚半岛的百岁人瑞，采用包括玉米、豆子、夏南瓜等富含淀粉的饮食。

蓝区居民的饮食、生活方式和习惯各有特色。萨丁尼亚很多长寿的人住在山区，授猎、打渔、采集自己的食物，像是山羊奶、大麦、果园蔬菜。 冲绳传统上也是吃以植物为基础的饮食，甜薯、豆腐、自己种植的新鲜蔬菜，热爱猪肉。尼科亚半岛的百岁人瑞，采用包括玉米、豆子、夏南瓜等富含淀粉的饮食。寿命与很多因素有关，有些研究显示遗传大概占25%，饮食、环境、运动及其他生活方式占75%。也有研究说，即使中年以后才开始改善饮食，依然可以让寿命增加十年以上。

「地中海式饮食」的几种食物可帮助促进免疫健康，包括：

1. 水果

苹果：一天吃三颗苹果有助降低体脂。苹果很容易做料理变化，也可以加入沙拉，单吃或烤成甜点也都很美味。

梨子：梨子是绝佳的膳食纤维来源，对肠道健康很好。

葡萄柚：果肉含有能够对抗疾病的类黄酮和维他命C，是保护DNA的强力抗氧化剂，也是抗发炎物质。

酪梨：酪梨的脂肪是健康的单不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇以及心脏病风险。

 

2. 蔬菜

花椰菜：花椰菜富含萝卜硫素，能保护干细胞、促进肠道健康和新陈代谢、强化免疫反应。

大豆：原豆可以吃，也可以做成豆腐、发酵食品、红酒，与降低心血管疾病和糖尿病风险有关。

胡萝卜：这种根茎蔬菜来自西南亚洲，是很好的膳食纤维来源，半杯就有2公克的纤维。

蘑菇：含有一种水溶性纤维「β-葡聚糖」，对治疗伤口有帮助。

 

3. 荚豆

白腰豆：营养丰富，可以降低坏胆固醇，进而降低心血管疾病因子，也含有铁质、锌、镁、叶酸。

小扁豆：地中海经典主食，半杯干的小扁豆含有18公克的纤维。

4. 橄榄油和醋

特级初榨橄榄油是最好的橄榄油，没有精炼过，富含多酚。

苹果醋：研究发现苹果酸醋里的乙酸可以降低体脂，改善胰岛素敏感，并降低血糖。

大酱：用发酵豆子制作的大酱，包含能够对抗脂肪细胞的生物活性。

5. 海鲜

三文鱼：三文鱼富含omega-3，能吸收脂肪细胞，且会被代谢掉，然后创造出蛋白质，像细胞消防员一样释放到周围的细胞中，消灭脂肪引起的发炎。

鱼子：口感独特的鱼子，天生含有omega-3，吃一点点就可获得很多健康脂肪。

沙丁鱼：沙丁鱼是地中海经典食物，包括能促进代谢、降低血液中胆固醇的生物活性。

除了健康饮食帮助强身及延寿，接种疫苗都可增强免疫力，减低患病风险。Medtimes提供各种疫苗注射服务，如百日咳、肺炎球菌、蛇针、流感针等，助长者对抗顽强病毒。

图：Freepik

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